Slide background

ESTRUCTURA DE UNA CARRERA DE MEDIA MARATÓN

Una carrera de media maratón se corre al 50% de tu velocidad máxima. Eso recluta el 100% de tus fibras musculares de cambio lento, 52% de cambio rápido intermedio y 2% de cambio súper rápido. Eso requiere el 85% de tu VO2max (capacidad aeróbica máxima) que es con 3.5mmol de lactato/litro de sangre por debajo de tu umbral de lactato.
Slide background

ENTRENAMIENTO PARA UNA CARRERA DE MEDIA MARATÓN

En mi opinión, la periodización de entrenamiento más adecuada para los corredores competitivos es la periodización en embudo (véase el gráfico de arriba). Debido a que sus ciclos cortos entrenan continuamente (o al menos mantienen) el espectro completo de habilidades fisiológicas, permite múltiples picos dentro de una temporada y transiciones perfectas a diferentes distancias de carrera. Después de todo, correr múltiples distancias es la mejor estrategia para el progreso a largo plazo. Esta es mi sugerencia para trazar una media maratón con 12 semanas de entrenamiento:

 

1. BASE

Esta es la ‘fase base + velocidad’ que se caracteriza por una polarización extrema. Aquí el 90% del entrenamiento se lleva a cabo por debajo del umbral de lactato. En el otro extremo del espectro de intensidad están los esfuerzos supramaximales (por encima de VO2max) para desarrollar tu velocidad máxima. Se omiten las medias intensidades. La razón es: sin una base fuerte de resistencia general y velocidad máxima no serás capaz de maximizar tu VO2max y tu umbral de lactato.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo lento

Soporte Aeróbico = Ritmo constante

Soporte Directo de Resistencia = ritmo de maratón

Velocidad General = Ritmo de 1500m – 400m

 

2. PRECOMPETITIVO

Esta es la “fase fitness” con un fuerte enfoque en el VO2max y el umbral de lactato. Aquí, el 85% del kilometraje semanal de entrenamiento sigue estando compuesto de carreras fáciles y cada vez más largas, mientras que el otro 15% está compuesto por intervalos de VO2max y carreras de umbral. Como resultado, te volverás notablemente más rápido en todas tus carreras de entrenamiento. Este es también un buen momento para añadir una carrera de afinación para adquirir la dureza mental necesaria.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo lento

Soporte Directo de Velocidad = Ritmo de 15K – 10K

Apoyo Anaeróbico = Ritmo de 5K – 3K

 

3. ESPECIFICO DE CARRERA

Esta es la “fase de afilado” en la que tu forma física de carrera llega a su punto álgido. Aquí, el 80% de tu kilometraje semanal se realiza a un ritmo fácil para amortiguar el ritmo exigente y los esfuerzos del intervalo de distancias. Estas carreras específicas de carrera se asemejan a las exigencias de la media maratón. Dos semanas después de tu carrera máxima, el volumen total se reducirá para asegurar piernas frescas en el día de la carrera. Debido a que el ritmo de la MM es significativamente más lento que el ritmo VO2max, se mantienen los esfuerzos de 10K.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia General = Ritmo lento

Específico de carrera = Ritmo de media maratón

Soporte Directo de Velocidad = paso de 15K – 10K

 

“El hecho de que correr sea una actividad sencilla no significa que el entrenamiento para correr pueda ser simplista. La fisiología que impulsa tu carrera es increíblemente compleja. Por lo tanto, las mejoras en el rendimiento atlético más allá de lo ordinario requieren un programa de entrenamiento del siglo XXI basado en la ciencia y probado por la experiencia”.

Hola, soy Sandro Sket, Especialista Certificados en Entrenamiento de la Fuerza y el Acondicionamiento por la NSCA (CSCS®), y entrenador de corredores competitivos. Habiendo estudiado las filosofías y métodos de todos los grandes entrenadores (en inglés y alemán).
Certified Strength and Conditioning Specialists - CSCS® son profesionales que aplican los conocimientos científicos para entrenar a los deportistas con el objetivo principal de mejorar el rendimiento deportivo. Diseñan programas efectivos de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.

Planes de 21K

Resultados de carreras 21K son el resultado de un entrenamiento exhaustivo y sistemático. Correr más rápido de lo que creías es posible con el método 4SPEED™, para aumentar tu resistencia general, umbral de lactato, VO2 máximo, y potencia neuromuscular a través de la periodización en embudo en sólo 12 semanas.

Entrena más efectivamente (¡y eficientemente!) para alcanzar nuevos récords personales.

Mejora tu resistencia general
Elevara tu umbral de lactato
Incrementa tu VO2 máximo
Aumenta tu potencia neuromuscular

21K Principiante

plan de 12 semanas
3 días a la semana
32 km/semana

21K Intermedio

plan de 12 semanas
4 días a la semana
48 km/semana

21K Avanzado

plan de 12 semanas
4 - 6 días a la semana
72 km/semana

21K Superior

plan de 12 semanas
5 - 7 días a la semana
96 km/semana
EnglishGermanSpain