Slide background

ESTRUCTURA DE UNA CARRERA DE 5 KILÓMETROS

Una carrera de 5K se corre al 60% de tu velocidad máxima. Eso recluta el 100% de tus fibras musculares de cambio lento, 87% de cambio rápido intermedio y 55% de cambio súper rápido y requiere el 95% de tu VO2max (capacidad aeróbica máxima) que es de ~6.2mmol de lactato/litro de sangre, por encima de su umbral de lactato.

Slide background

ENTRENAMIENTO PARA UNA CARRERA DE 5 KILÓMETROS

En mi opinión, la periodización de entrenamiento más adecuada para los corredores competitivos es la periodización en embudo (véase el gráfico de arriba). Debido a que los ciclos cortos de esta periodización entrenan continuamente (o al menos mantienen) el espectro completo de habilidades fisiológicas, se permite planificar múltiples picos dentro de una temporada y lograr transiciones perfectas a diferentes distancias de carrera. Después de todo, correr diferentes distancias es la mejor estrategia para el progreso a largo plazo. Aquí está mi sugerencia para hacer un récord personal en los 5K con 8 semanas de entrenamiento:

 

1. Base

Esta es la fase ‘base + velocidad’ que se caracteriza por una polarización extrema. Aquí el 80% del entrenamiento se lleva a cabo por debajo del umbral de lactato. En el otro extremo del espectro de intensidad están los esfuerzos supramaximales (por encima de VO2máx); usados para desarrollar tu velocidad máxima. Se omiten las medias intensidades, porque, sin una base fuerte de resistencia general y velocidad máxima, no serás capaz de maximizar tu VO2max y el umbral de lactato.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo de maratón o ritmo regenerativo (suave)

Apoyo Aeróbica = Ritmo de umbral de lactato

Apoyo Anaeróbica = Ritmo de 1500m

Ritmo de Velocidad = Ritmo de 800m – 400m

 

2. PRECOMPETITIVO

Esta es la “fase fitness”; con un fuerte enfoque en el VO2max y la tolerancia al lactato. Aquí, el 75% del kilometraje semanal de entrenamiento sigue estando compuesto por carreras fáciles y cada vez más largas, mientras que el otro 25% está compuesto por intervalos de VO2max por encima y por debajo del ritmo de 5K. Como resultado, te volverás notablemente más rápido en todas tus carreras de entrenamiento. Este es también un buen momento para añadir una carrera de afinación para adquirir la dureza mental necesaria.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo de maratón o ritmo regenerativo (suave)

Soporte Directo de Resistencia = Ritmo de 10K

Soporte Directo de Velocidad = Ritmo de 3K

 

3. ESPECIFICO DE CARRERA

Esta es la “fase de afinamiento” en la que tu forma física para correr llega a su punto máximo. Aquí el 70% de tu kilometraje semanal se realiza a un ritmo fácil para amortiguar los exigentes esfuerzos de los 5K. Estos intervalos específicos de carrera son largos, con intervalos de descanso bastante cortos. A 7 días de tu carrera objetivo, el volumen total se debe reducir para garantizar la descarga de las piernas el día de la carrera. Dado que en los 5K se entrenan el VO2max y la tolerancia al Umbral de Lactato de manera semejante, otros modos de entrenamiento no son necesarios.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo de maratón o ritmo regenerativo (suave)

Ritmo específico de carrera = ritmo de 5K

 

El hecho de que correr sea una actividad sencilla no significa que el entrenamiento para correr pueda ser simplista. La fisiología que impulsa tu carrera es increíblemente compleja. Por lo tanto, las mejoras en el rendimiento atlético más allá de lo ordinario requieren un programa de entrenamiento del siglo XXI basado en la ciencia y probado por la experiencia“.

Hola, soy Sandro Sket, Especialista Certificados en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento por la NSCA (CSCS®), y entrenador de corredores competitivos. He estudiado las filosofías y métodos de todos los grandes entrenadores (en inglés y alemán).
Certified Strength and Conditioning Specialists - CSCS® son profesionales que aplican los conocimientos científicos para entrenar a los deportistas con el objetivo principal de mejorar el rendimiento deportivo. Diseñan programas efectivos de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.

Planes de 5K

Los resultados de carreras 5K son el resultado de un entrenamiento exhaustivo y sistemático. Correr más rápido de lo que creías es posible con el método 4SPEED™, aumentar tu resistencia general, umbral de lactato, VO2 máximo y potencia neuromuscular, a través de la periodización en embudo en sólo 8 semanas.

Entrena más efectivamente (¡y eficientemente!) para alcanzar nuevos récords personales.

Mejora tu resistencia general
Elevara tu umbral de lactato
Incrementa tu VO2 máximo
Aumenta tu potencia neuromuscular

5K Principiante

plan de 8 semanas
3 días a la semana
16 km/semana

5K Intermedio

plan de 8 semanas
4 días a la semana
32 km/semana

5K Avanzado

plan de 8 semanas
4 - 6 días a la semana
48 km/semana

5K Superior

plan de 8 semanas
5 - 7 días a la semana
64 km/semana
EnglishGermanSpain