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ESTRUCTURA DE UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS

Una carrera de 10K se corre al 55% de tu velocidad máxima. Eso recluta el 100% de tus fibras musculares de cambio lento, 80% de cambio rápido intermedio y 35% de cambio súper rápido y requiere el 90% de tu VO2max (capacidad aeróbica máxima) que es ~4.6mmol de lactato/litro de sangre, superior a tu umbral de lactato.
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ENTRENAMIENTO PARA UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS

En mi opinión, la periodización de entrenamiento más adecuada para los corredores competitivos es la periodización en embudo (véase el gráfico de arriba). Debido a que los ciclos cortos de esta periodización entrenan continuamente (o al menos mantienen) el espectro completo de habilidades fisiológicas, se permite planificar múltiples picos dentro de una temporada y lograr transiciones perfectas a diferentes distancias de carrera. Después de todo, correr diferentes distancias es la mejor estrategia para el progreso a largo plazo. Aquí está mi sugerencia para hacer un récord personal en los 10K con 10 semanas de entrenamiento:

 

1. Base

Esta es la fase ‘base + velocidad’ que se caracteriza por una polarización extrema. Aquí el 85% del entrenamiento se lleva a cabo por debajo del umbral de lactato. En el otro extremo del espectro de intensidad están los esfuerzos supramaximales (por encima de VO2max); usados para desarrollar tu velocidad máxima. Se omiten las medias intensidades. La razón es: sin una base fuerte de resistencia general y velocidad máxima no serás capaz de maximizar tu VO2max y el umbral de lactato.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo regenerativo (suave)

Carrera aeróbico = Ritmo de maratón

Carrera anaeróbico = Ritmo de 3K – 1500m

Ritmo de Velocidad = Ritmo de 1500 – 400m

 

2. PRECOMPETITIVO

Esta es la “fase fitness”; con un fuerte enfoque en el VO2max y el umbral de lactato. Aquí, el 80% del kilometraje semanal de entrenamiento sigue estando compuesto de carreras fáciles y cada vez más largas, mientras que el 20% restante está compuesto por intervalos de VO2max y carreras de umbral. Como resultado, te volverás notablemente más rápido en todas tus carreras de entrenamiento. Este es también un buen momento para añadir una carrera de afinación para adquirir la dureza mental necesaria.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia General = Ritmo regenerativo (suave)

Soporte Directo de Resistencia = Ritmo de U.L.

Soporte Directo de Velocidad = Ritmo de 5K – 3K

 

3. ESPECIFICO DE CARRERA

Esta es la “fase de afinamiento” en la que tu forma física para correr llega a su punto máximo. Aquí el 75% de tu kilometraje semanal se ejecuta a un ritmo fácil para amortiguar los esfuerzos exigentes del ritmo de 10K. Estos intervalos específicos de carrera son largos, con intervalos de descanso bastante cortos. A 10 días de tu carrera objetivo, el volumen total se debe reducir para garantizar piernas frescas el día de la carrera. Dado que el ritmo de 10K es similar al de VO2max y al Umbral de Lactato., no se necesitan otros modos de entrenamiento.


Modos de entrenamiento sugeridos (intensidades):

Resistencia general = Ritmo regenerativo (suave)

Específico de la carrera = Ritmo de 10K (obviamente)

 

“El hecho de que correr sea una actividad sencilla no significa que el entrenamiento para correr pueda ser simplista. La fisiología que impulsa tu carrera es increíblemente compleja. Por lo tanto, las mejoras en el rendimiento atlético más allá de lo ordinario requieren un programa de entrenamiento del siglo XXI basado en la ciencia y probado por la experiencia”.

Hola, soy Sandro Sket, Especialista Certificados en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento por la NSCA (CSCS®), y entrenador de corredores competitivos. Habiendo estudiado las filosofías y métodos de todos los grandes entrenadores (en inglés y alemán).
Certified Strength and Conditioning Specialists - CSCS® son profesionales que aplican los conocimientos científicos para entrenar a los deportistas con el objetivo principal de mejorar el rendimiento deportivo. Diseñan programas efectivos de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.

Planes de 10K

Los resultados de carreras 10K son el resultado de un entrenamiento exhaustivo y sistemático. Correr más rápido de lo que creías es posible con el método 4SPEED™, aumenta tu resistencia general, umbral de lactato, VO2 máximo, y potencia neuromuscular a través de la periodización en embudo en sólo 10 semanas.

Entrena más efectivamente (¡y eficientemente!) para alcanzar nuevos récords personales.

Mejora tu resistencia general
Elevara tu umbral de lactato
Incrementa tu VO2 máximo
Aumenta tu potencia neuromuscular

10K Principiante

Plan de 10 semanas
3 días a la semana
24 km/semana

10K Intermedio

Plan de 10 semanas
4 días a la semana
40 km/semana

10K Avanzado

Plan de 10 semanas
4 - 6 días a la semana
60 km/semana

10K Superior

Plan de 10 semanas
5 - 7 días a la semana
80 km/semana
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